El programa de formación 5/3/1 de Jim Wendler es uno de los programas más simples y eficaces del mundo. ¡También es uno de los programas más flexibles!
La verdad es que puedes entrenar con el programa de Jim entre 2 y 4 días por semana. Si no puedes recuperarte de 4 entrenamientos intensos por semana, ¡debes probar el programa 5/3/1 de 3 días de Jim Wendler!
Introducción
- Parte 1: La división de entrenamiento 5/3/1
- Parte 2: El ciclo de entrenamiento 5/3/1
- Parte 3: Ejemplos de porcentajes de capacitación
- Parte 4: Plantillas de entrenamiento de muestra
Jim Wendler diseña suprograma 5/3/1porque estaba harto de rutinas demasiado complicadas que no daban resultados.
Él cree que la mejor manera de volverse súper fuerte y desarrollar un gran físico es entrenar duro sobre lo básico.
Y de eso se trata el programa 5/3/1 de Jim Wendler: entrenar duro en los ejercicios compuestos básicos y lograr un progreso lento pero constante durante largos períodos de tiempo.
Jim Wendler es la prueba viviente de que su filosofía de entrenamiento funciona.
EJim usó su programa 5/3/1 para hacer peso muerto con unas increíbles 710 libras. Échale un vistazo:
¡Habla de un peso muerto increíble! El programa 5/3/1 de Jim Wendler está diseñado para ayudarte a fortalecerte con 4 ejercicios básicos:
- Ejercicio 1:La sentadilla
- Ejercicio 2:El peso muerto
- Ejercicio #3:El press de banca
- Ejercicio #4:La prensa aérea
Jim cree que puedes volverte increíblemente fuerte con solo concentrarte en estos 4 levantamientos.
Aún vas a realizar algunos ejercicios de asistencia, pero estos 4 levantamientos compuestos son el foco del programa. Jim Wendler dice que debes comenzar cada entrenamiento con uno de los "cuatro grandes" movimientos.
Aquí está la división de entrenamiento original de 4 días por semana 5/3/1:
La división de entrenamiento original 5/3/1
- Lunes:Press de banca
- Miércoles:Ponerse en cuclillas
- Viernes:Press de hombros
- Sábado:peso muerto
Jim Wendler dice que esta división del entrenamiento se basa en laDivisión de entrenamiento con barra del lado oeste.
Entrenar 4 días a la semana funciona muy bien para muchos levantadores. Sin embargo, algunas personas no pueden recuperarse de 4 entrenamientos por semana o simplemente progresan más rápido con sólo 3 entrenamientos por semana.
En ese caso, Jim Wendler recomienda utilizar un3 días por semana división superior/inferior. Así es como se organizan los entrenamientos:
División de 3 días de Jim Wendler
Semana 1
- Lunes: Press de banca
- Miércoles: sentadilla
- Viernes: prensa aérea
Semana 2
- Lunes: peso muerto
- Miércoles: Press de banca
- Viernes: sentadilla
Semana 3
- Lunes: prensa aérea
- Miércoles: peso muerto
- Viernes: Press de banca
Semana 4
- Lunes: sentadilla
- Miércoles: prensa aérea
- Viernes: peso muerto
Esta división de entrenamiento de 3 días por semana tiene muchas ventajas sobre la división original de 4 días por semana.
La mayor ventaja es que tienes más tiempo para descansar y recuperarte entre tus entrenamientos. Con esta división tienes al menos 1 día de descanso entre todos tus entrenamientos. Esto marca una gran diferencia en términos de su capacidad de recuperación general.
También puedes entrenar la parte superior e inferior del cuerpo una vez cada 4-5 días. Esta frecuencia de entrenamiento reducida funciona muy bien para muchas personas.
Los entrenadores de fuerzaCharles PoliquinyDante TrudelLes gusta especialmente esta frecuencia de entrenamiento moderada.
El programa de entrenamiento 5/3/1 te permite rotar a lo largo de 4 semanas de entrenamiento diferentes. Realizas 3 semanas intensas seguidas seguidas de una semana de descarga. Échale un vistazo:
El plan de formación 5/3/1
- Semana 1:3 series de 5 repeticiones
- Semana 2:3 series de 3 repeticiones
- Semana #3:3 series de 5/3/1 repeticiones
- Semana #4:3 series de 5 repeticiones (descarga)
En la quinta semana, comienzas el ciclo nuevamente y realizas 3 series de 5 repeticiones con un peso un poco más pesado. Las cosas son un poco diferentes si usas el programa 5/3/1 con solo 3 días por semana.
En este caso, tardarás entre 9 y 10 días en completar una semana normal de entrenamiento. Siempre que comprendas que 1 semana de entrenamiento son en realidad 4 entrenamientos (un entrenamiento para cada uno de sentadilla, peso muerto, press de banca y press de cabeza), entonces estarás bien.
Jim Wendler utiliza porcentajes de entrenamiento específicos para suPrograma de entrenamiento 5/3/1.
Para cada entrenamiento tienes objetivos muy específicos para la cantidad de peso que vas a levantar y la cantidad de repeticiones que obtendrás en los “cuatro grandes” ejercicios. Échale un vistazo:
Porcentajes de entrenamiento de la semana 1:
- Serie 1:65% x 5 repeticiones
- Conjunto #2:75% x 5 repeticiones
- Conjunto #3:85% x 5+ repeticiones
Porcentajes de entrenamiento de la semana 2:
- Serie 1:70% x 3 repeticiones
- Conjunto #2:80% x 3 repeticiones
- Conjunto #3:90% x 3+ repeticiones
Porcentajes de entrenamiento de la semana 3:
- Serie 1:75% x 5 repeticiones
- Conjunto #2:85% x 3 repeticiones
- Conjunto #3:95% x 1+ repeticiones
Porcentajes de entrenamiento de la semana 4:
- Serie 1:40% x 5 repeticiones
- Conjunto #2:50% x 5 repeticiones
- Conjunto #3:60% x 5 repeticiones
Las primeras 3 semanas son tus semanas “pesadas” en las que entrenas duro y tratas de superar tu mejor marca personal en cada ejercicio.
La cuarta semana es una semana de “descarga” en la que levantas pesas relativamente más livianas para darle a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse y prepararse para otras 3 semanas de duro entrenamiento.
En las semanas 1 a 3, tienes la opción de realizar una serie "AMRAP" en tu tercera serie para cada ejercicio. El término "AMRAP" significa "tantas repeticiones como sea posible".
Por ejemplo, digamos que su programa dice que levante el 85% de su máximo de 1 repetición para más de 5 repeticiones.
Si tienes un mal día, puedes detenerte en 5 repeticiones y continuar con los ejercicios de asistencia. Sin embargo, si te sientes realmente bien ese día, puedes realizar tantas repeticiones como puedas con ese peso e intentar batir un nuevo récord personal.
Jim dice que busca un nuevo RP representante aproximadamente el 50% del tiempo en su última serie.
Es importante esforzarse, pero no querrás excederte y correr el riesgo de entrenar demasiado.
El “entrenamiento máximo”
Jim Wendlercree que no debes usar tu máximo real de 1 repetición cuando calculas tus porcentajes de entrenamiento. En su lugar, deberías utilizar un “entrenamiento máximo” establecido en el 90% de tu máximo de 1 repetición.
Por ejemplo, si puedes hacer press de banca con 300 libras, entonces usarías 270 libras como máximo de entrenamiento para el press de banca. Todos sus pesos de entrenamiento se calcularán utilizando su máximo de entrenamiento de 270 libras.
Esta es la razón por la que Jim quiere que realices series “AMRAP” en al menos algunos de tus entrenamientos. Estás entrenando con un porcentaje más bajo de tu máximo de 1 repetición, por lo que normalmente puedes obtener más repeticiones de las requeridas si realmente te esfuerzas.
Aquí está Jim Wendler demostrando una serie "AMRAP" en la sentadilla trasera. Échale un vistazo:
Jim Wendler gana 540 libras en 7 repeticiones. ¡Habla de una sentadilla impresionante!
Por cierto, así es exactamente como debería verse su conjunto AMRAP. Jim se está esforzando mucho en su última serie, pero mantiene el control total y utiliza una forma perfecta en cada repetición.
Jim Wendler dice que la clave para lograr avances a largo plazo con laprograma 5/3/1está aumentando tu máximo de entrenamiento con el tiempo.
Después de cada semana de descarga, debes aumentar el máximo de entrenamiento de la parte superior del cuerpo en 5 libras y el máximo de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo en 10 libras. Luego, utiliza este máximo de entrenamiento aumentado para calcular los pesos que debe levantar en cada entrenamiento.
Digamos que comienzas con un entrenamiento máximo de 200 libras en press de banca. Así es como se vería su progreso con el tiempo:
Progresión de muestra usando 5/3/1
- Mes #1:Entrenamiento máximo de 200 libras
- Mes #2:Entrenamiento máximo de 205 libras
- Mes #3:Entrenamiento máximo de 210 libras
- Mes #4:Entrenamiento máximo de 215 libras
- Mes #5:Entrenamiento máximo de 220 libras
- Mes #6:Entrenamiento máximo de 225 libras
Simplemente sigues aumentando el máximo de entrenamiento después de cada semana de descarga. Siempre que sea posible, también querrás alcanzar nuevos récords personales en tus conjuntos AMRAP.
¡Si agregas entre 5 y 10 libras a tus levantamientos cada mes, entonces fácilmente podrías agregar entre 60 y 120 libras en tus levantamientos en un año! ¡ESO sí que es un progreso rápido en sentadillas, peso muerto, press de banca y press de cabeza!
Hay que tener mucha paciencia para utilizar el programa de Jim Wendler, pero los resultados merecen la pena. Para cada entrenamiento, realizarás 3 series de trabajo en uno de los “cuatro grandes” ejercicios. Después de eso, pasas a tus ejercicios de asistencia.
Jim Wendler tiene 4 plantillas que le gusta usar para sus entrenamientos 5/3/1. Aquí están sin ningún orden en particular:
5/3/1 Trabajo de asistencia
- Opción 1:El triunvirato
- Opcion 2:Aburrido pero grande
- Opción #3:Estilo del lado oeste
- Opción #4:¡No estoy haciendo una mierda!
Ahora echemos un vistazo más de cerca a cada una de estas plantillas de trabajo de asistencia.
Opción #1: El Triunvirato
Esta es una de las plantillas de trabajo de asistencia favoritas de Jim Wendler. Realiza su levantamiento principal del día más 2 ejercicios de asistencia para la parte superior o inferior del cuerpo. ¡Eso es todo!
Por ejemplo, así es como se vería un entrenamiento de peso muerto 5/3/1 usando la plantilla triunvirato:
El entrenamiento de peso muerto del triunvirato
- Ejercicio n.° 1: peso muerto, 3 series de 1 a 5 repeticiones
- Ejercicio n.° 2: prensa de piernas, 3 series de 8 a 15 repeticiones
- Ejercicio #3: Curl de piernas acostado, 3 series de 8-15 repeticiones
Jim Wendler dice que le gusta esta plantilla porque te obliga a entrenar duro en una pequeña cantidad de ejercicios. No hay lugar para trabajos “tontos”. ¡Cada ejercicio tiene que contar!
Jim Wendler dice que debes usar ejercicios para el pecho y la espalda el día de la parte superior del cuerpo y ejercicios para los cuádriceps y los isquiotibiales el día de la parte inferior del cuerpo. Por ejemplo:
Los ejercicios de asistencia favoritos de Jim Wendler
- Parte superior del cuerpo: dominadas, fondos, press con mancuernas, remo con mancuernas
- Parte inferior del cuerpo: prensa de piernas, flexiones de piernas, extensiones de espalda, estocadas
La plantilla triunvirato es una excelente opción si eres nuevo en el programa 5/3/1 de Jim y no sabes por dónde empezar.
Opción n.° 2: aburrida pero grande
La plantilla "aburrida pero grande" es, con diferencia, la plantilla de trabajo de asistencia 5/3/1 más popular del mundo. Jim recibe más preguntas sobre esta plantilla de capacitación que sobre cualquier otra.
Con la plantilla aburrida pero grande, realizarás tus 3 series pesadas en el ejercicio compuesto principal y luego realizarás 5 series adicionales de 10 repeticiones al 50 % de tu 1 repetición máxima. También realizas 5 series de 10 repeticiones en otro ejercicio de asistencia dirigido a grupos de músculos opuestos.
Así es como se vería un entrenamiento aburrido pero extenso de press de banca. Échale un vistazo:
Entrenamiento aburrido pero grande de press de banca
- Ejercicio n.º 1: press de banca, 3 series de 1 a 5 repeticiones
- Ejercicio #2: Press de banca, 5 series de 10 repeticiones
- Ejercicio #3: Jalones laterales, 5 series de 10 repeticiones
Jim Wendler dice que esta es la mejor plantilla que puedes usar si tu objetivo es desarrollar masa muscular. Las series back-off son perfectas para acumular más volumen de entrenamiento y añadir hipertrofia muscular.
Si realizar 8 series en total en el mismo ejercicio es demasiado aburrido para ti, entonces puedes realizar tus series de retroceso en uno de los otros “cuatro grandes” movimientos.
Por ejemplo, podrías realizar 5 series de retroceso en el press de banca en tu día de press de banca o 5 series de retroceso en el press de banca en tu día de press de banca. Échale un vistazo:
Entrenamiento aburrido pero grande de press de banca (opción n.° 2)
- Ejercicio n.º 1: press de banca, 3 series de 1 a 5 repeticiones
- Ejercicio n.º 2: press de cabeza, 5 series de 10 repeticiones
- Ejercicio #3: Jalones laterales, 5 series de 10 repeticiones
Con esta segunda opción aún realizas 5 series de 10 repeticiones al 50% de tu máximo de 1 repetición. Las primeras series te resultarán un poco fáciles.
No te preocupes: ¡tus músculos estarán gritando al final del quinto set!
Opción #3: Estilo del lado oeste
Jim Wendler entrenó durante muchos años en el mundialmente famosoGimnasio de levantamiento de pesas Westside Barbellen Columbus, Ohio.
El equipo de levantamiento de pesas de Westside Barbell utiliza una gran variedad de ejercicios en sus entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo. Jim dice que puedes lograr grandes avances si modelas tu trabajo de asistencia según el equipo de levantamiento de pesas de Westside Barbell.
Así es como se verían tus entrenamientos de press de banca y press de hombros:
Entrenamiento de la parte superior del cuerpo estilo Westside
- Ejercicio n.° 1: press de banca o press sobre la cabeza, 3 series de 1 a 5 repeticiones
- Ejercicio n.º 2: movimiento de accesorios en el pecho, 3 series de 8 a 15 repeticiones
- Ejercicio n.º 3: movimiento accesorio del tríceps, 3-4 series de 8-15 repeticiones
- Ejercicio n.º 4: movimiento de accesorios en la parte superior de la espalda, 3-4 series de 8-15 repeticiones
- Ejercicio n.º 5: movimiento accesorio de hombros, 3-4 series de 8-15 repeticiones
Al equipo de Westside le gusta usar un ejercicio para el pecho, el tríceps, la parte superior de la espalda y los hombros. Estos ejercicios de asistencia están diseñados para fortalecer los grupos de músculos más importantes para el press de banca, pero también te ayudarán en el press por encima de la cabeza.
Así es como podrían verse tus entrenamientos de sentadillas y peso muerto:
Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo estilo Westside
- Ejercicio n.º 1: sentadilla o peso muerto, 3 series de 1 a 5 repeticiones
- Ejercicio n.º 2: movimiento de cadena posterior, 3-4 series de 8-15 repeticiones
- Ejercicio n.º 3: movimiento de cadena posterior, 3-4 series de 8-15 repeticiones
- Ejercicio n.º 4: movimiento de cadena posterior, 3-4 series de 8-15 repeticiones
ElEquipo de levantamiento de pesas con barra Westsidese centra en entrenar la cadena posterior en sus entrenamientos de la parte inferior del cuerpo.
La cadena posterior es otro nombre para los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja. Estos 3 músculos trabajan juntos para realizar la extensión de la cadera durante ejercicios como sentadilla, peso muerto y buenos días.
Centrarse exclusivamente en los músculos de la cadena posterior funciona muy bien para algunos levantadores de pesas, pero otros necesitan al menos un poco de trabajo directo de los cuádriceps para desarrollar su sentadilla.
Opción #4: ¡No voy a hacer una mierda!
¡Esta es la plantilla de trabajo de asistencia favorita de todos los tiempos de Jim Wendler! Simplemente llega al gimnasio, realiza sus 3 series de trabajo en su ejercicio principal y termina el día. ¡Eso es todo!
Así es como se vería tu entrenamiento de sentadillas usando esta plantilla:
No estoy haciendo ejercicios de sentadillas tipo Jack Sh*t
- Ejercicio n.° 1: peso muerto, 3 series de 1 a 5 repeticiones
- Ejercicio n.º 2: Es broma, ¡no estás haciendo una mierda!
Bromas aparte, Jim Wendler dice que usa esta plantilla cada vez que tiene un día libre. Si no se siente recuperado, simplemente va al gimnasio, hace su levantamiento principal y se va a casa.
Le recomiendo que utilice esta plantilla como su “as en la manga” cuando tenga un mal día.
Conclusión | ¡Programa de 3 días 5/3/1 de Jim Wendler!
Programa 5/3/1 de Jim Wendleres una de las formas más simples y efectivas de entrenar para obtener fuerza bruta. Miles de levantadores de pesas en todo el mundo han utilizado el programa de Jim para obtener los mejores logros de sus vidas.
Si tienes una agenda muy ocupada o no puedes recuperarte de 4 entrenamientos duros por semana, te recomiendo que pruebes el programa 5/3/1 de 3 días de Jim Wendler. Es uno de los pocos programas que funciona bien para un porcentaje muy grande de personas que buscan crecer y fortalecerse.
Aquí hay una cita más de Jim Wendler para animarte aún más:
“Creo que debes entrenar con el programa en el que crees. Estoy fuera del negocio de “justificar mi programa”; sigue el camino que te llevará a tiempos gloriosos”.
¡Gracias por leer y te deseo la mejor de las suertes en tu viaje de entrenamiento de fuerza!