Hace años, después de que Jim Wendler terminara compitiendo en el mundo del levantamiento de pesas mientras entrenaba en Westside Barbell, quedó bastante golpeado. Dicen que en los deportes de fuerza no se trata de SI te lesionarás sino de CUÁNDO te lesionarás y él estaba lidiando con muchos rasguños y golpes por todo el tiempo que pasó debajo de la barra. Todavía le encantaba levantar pesas, pero pensó que en el futuro se centraría más en su salud general. La historia es bastante interesante y te imploro queCOMPRAReste libro si está interesado en aprender más sobre este programa. Al igual que las plantillas influenciadas por Westside que utilizamos aquí en Lyons Den, 5/3/1 se creó originalmente para levantadores de pesas, pero si comprende la preparación física para el deporte, entonces comprenderá lo importante que puede ser la fuerza para los atletas. ¡Este artículo le brindará información sobre este programa y cómo puede funcionar también para los atletas!
¿Qué es 5/3/1?
Para entender cómo hacer que esta plantilla funcione para tu preparación física para el deporte, primero debes entender el programa en sí. Empezaremos con algunas verdades:
Eliges tres movimientos compuestos para seguir durante cuatro semanas como tus levantamientos principales.
Debes tener un 1RM o al menos un 1RM calculado para estos tres levantamientos.
Cada porcentaje ejecutado en este programa se basa en el 90% de tu 1RM.
Este programa funciona a partir de una sobrecarga progresiva.
DEBES ceñirte a estos porcentajes, no hay ningún "Me siento muy bien hoy, vamos a pesar más".
Su conjunto superior es siempre un AMRAP o Tantas repeticiones como sea posible configurado hasta el fallo (trabajo de esfuerzo repetido)
Esta plantilla es bastante sencilla y, para que funcione, TIENES que seguir el plan. Como dije anteriormente, no puedes desviarte de estos porcentajes porque lo estás “sintiendo” hoy y DEBES calcular tus porcentajes a partir del 90% de tu 1RM. Explicaré cómo funciona a continuación:
Para facilitar los cálculos aquí, digamos que puedes hacer press de banca con 100 libras. Esa es tu repetición máxima, pero para este programa usarás el 90% de esa carga debido al hecho de que rara vez estarás al 100% cada vez que pongas un pie en el gimnasio. Este programa se toma algunas libertades en lo que respecta a su preparación física, que puede cambiar día a día e incluso hora a hora. Se supone que no estarás al 100%, y es absolutamente cierto, así que tómatelo en serio y no extraigas tus números del 100% de tu máximo.
Entonces, en este escenario, tu máximo en press de banca será de 90 libras. Tus series de calentamiento y aceleración se basarán en 90 libras como tu 1RM. Por ejemplo, aquí te daré los números de trabajo de la semana 1:
65% de 90 libras para 5 repeticiones - 58 libras que redondearemos a 60 libras
75% de 90 libras para 5 repeticiones - 67,5 libras que redondearemos a 70 libras
85% de 90 libras para AMRAP - 76,5 libras que redondearemos HACIA ABAJO a 75 libras
Repasaremos la carga más adelante en este artículo, pero debes entender que estás trabajando con el 90% de tu 1RM, no con tu 1RM.
5/3/1 funciona con el método del esfuerzo repetido. Si está familiarizado con el conjugado o una plantilla influenciada por Westside, entonces comprende y conoce este método. Si no, no te preocupes, como te explicaré en la siguiente sección.
El método del esfuerzo repetido
He escrito extensamente aquí enelLDSP.comsobre el esfuerzo dinámico y los métodos de esfuerzo máximo, pero todavía tengo que profundizar en el método del esfuerzo repetido, ¡y no es en absoluto porque no sea un gran método! Simplemente queda eclipsado por los otros dos en lo que respecta a la preparación física o se descarta como “trabajo accesorio”. Hay algo de ciencia detrás de esto y vamos a profundizar en eso aquí.
El método del esfuerzo repetido es EXCELENTE para el desarrollo de la capacidad de trabajo y también es increíblemente útil para la hipertrofia (crecimiento de las células musculares). El trabajo de esfuerzo repetido en su forma más auténtica es realizar trabajo en un porcentaje específico hasta el fracaso, lo cual está en línea con 5/3/1. Permite lo siguiente:
Hipertrofia sarcoplásmica
El trabajo de gran volumen creará un entorno en el que nuestros cuerpos se adaptarán creando más sustratos dentro del sarcómero, incluidos más ATP, más líquido, más mitocondrias, etc.
Hipertrofia de miofibrillas
Si se realiza en los porcentajes correctos, un trabajo de gran volumen creará una gran cantidad de daño a las células musculares. Este daño se recuperará produciendo estructuras proteicas más grandes en el propio músculo.
Desarrollo de fuerza
El trabajo de gran volumen realizado hasta el fallo (en los entornos adecuados y con las cargas adecuadas) obligará al cuerpo a reclutar y agotar todas las fibras musculares posibles. AMRAPS puede verse como un esfuerzo máximo “extra” cuando se lleva a un verdadero fracaso.
Desarrollo de la capacidad laboral
¡El trabajo de alto volumen sentará las bases para ganancias legítimas de fuerza y permitirá que el músculo se vuelva más duradero!
Louie explica el método del esfuerzo repetido enLibro de métodos de Westside Barbell(aunque es algo difícil de entender si no tienes experiencia en fisiología del ejercicio) y expone las razones de por qué el método de esfuerzo repetido es una forma legítima de entrenar la fuerza (cuando se usa como parte de un sistema conjugado). . En términos sencillos, obligar al cuerpo a reclutar y agotar todas las fibras musculares posibles llevando este trabajo al fallo crea una “repetición” adicional de trabajo de esfuerzo máximo. Esa última repetición es como realizar un 1RM y obtendrás los beneficios de realizar un 1RM. Parece bastante increíble si no tienes conocimientos de fisiología del ejercicio, pero ten la seguridad de que la ciencia lo confirma debido al principio de tamaño.
El método del esfuerzo repetido es una especie de arma de doble filo en el sentido de que utiliza cargas que no son demasiado altas (peligro percibido), pero sí fuerza al agotamiento, lo que puede llevarnos a salirnos de posición y lastimarnos, o dar malas señales. posicionamiento en el terreno de juego. Tómalo por lo que vale y toma tu propia decisión, pero te dejo con esto: si quieres volverte más fuerte, te pondrán en posiciones peligrosas, punto. Y en mi experiencia, los chicos se lastiman con mucha más frecuencia al realizar un trabajo de alto volumen que al realizar un 2-5RM. Tener un entrenador calificado que pueda asegurarse de que usted se mantenga en la posición es importante cuando realiza AMRAPS y trabaja con esfuerzos repetidos.
5/3/1 Selección de ejercicios para levantamientos principales
Así que hemos cubierto el hecho de que vamos a realizar AMRAPS como nuestras series principales utilizando el método de esfuerzo repetido, pero ¿qué pasa con la selección de ejercicios? Si bien la selección de ejercicios para nuestros levantamientos principales es bastante importante, no pierdas el sueño por ello. En mi opinión, nuestra mejor opción es elegir una de las siguientes entre estas tres categorías:
Variación del press de banca
Agarre cerrado, press de banca con tabla, press de banca estándar, press de banca con mancuernas, press de banca inclinado, etc.
Variación de sentadillas
Sentadilla con caja, sentadilla frontal, sentadilla con barra, sentadilla con copa, etc.
Variación del peso muerto
Barra hexagonal, RDL, peso muerto estándar, etc.
He descubierto que estos movimientos son los mejores para operar, dejando los levantamientos olímpicos fuera de la ecuación. He trabajado en programas que han utilizado levantamientos olímpicos dentro de una plantilla 5/3/1 y, para ser completamente honesto, lo encontré desastroso. Las variaciones de levantamiento olímpico de altas repeticiones son estúpidas, la posibilidad de salirse de posición dentro de estos movimientos ya es alta, y solo aumenta a medida que nos acercamos al agotamiento. Además de eso, estos movimientos deben realizarse con una alta velocidad de la barra y no puedes ser rápido cuando estás al borde del agotamiento.No puedes hacerme cambiar de opinión sobre esto.. Los tres levantamientos que he enumerado anteriormente son geniales porque podemos desarrollar fuerza al empujar, tirar, hacer bisagras y hacer sentadillas. No hay nada que desear desde esta perspectiva y elegir entre estas variaciones de elevadores eléctricos le dará el mayor rendimiento a su inversión. Así que hazte un favor y elige una variación de las 3 grandes y sigue con ella.
Cargando parámetros para 5/3/1
Hemos hablado de utilizar el 90% de nuestro 1RM al determinar la carga para nuestros levantamientos principales, pero ¿cómo llegamos a eso? El siguiente cuadro muestra los porcentajes con los que trabajaremos para nuestras series de ascenso y cima. Como siempre, necesitas calentarte para el movimiento, así que haz tus series de calentamiento a bajo volumen antes de llegar al 50%.
El gráfico de arriba le brinda todo lo que necesitará para sus conjuntos de trabajo. El conjunto tres tiene un signo “+” después del número y todo lo que significa es que es un AMRAP. 5+, 3+, 1+ significan hasta el fallo, ya sea mecánico o fisiológico.
Conjuntos de calentamiento
Esto es cualquier cosa por debajo del 50%. Si eres un levantador de pesas, obviamente necesitarás pasar más tiempo calentando por debajo del 50%. Piénselo de esta manera, una persona en cuclillas de 500 libras tiene mucho más terreno que cubrir antes de alcanzar el 50% que una persona en cuclillas de 100 libras. Utilice su mejor criterio al cargar series de calentamiento y asegúrese de tener suficiente tiempo para calentar tanto el trabajo como el movimiento en sí. Aquí no nos centramos en la velocidad de la barra, solo asegúrate de concretar la trayectoria de la barra con estas series porque una vez que alcancemos el 50% cambiaremos nuestra forma de pensar para tener más intención con nuestro movimiento.
Conjuntos de aceleración
Aquí es donde comenzamos a concentrarnos un poco más. Ahora dejamos que la carga en la barra dicte nuestra velocidad de la misma. Si eres una persona que se pone en cuclillas y pesas 500 libras, debes poner 500 libras en cada repetición en el futuro. Esto indicará al SNC que comience a reclutar fibras musculares con la intención de mover algo pesado. Este paso es vital, y si no realizamos series de aumento de esta manera, inevitablemente dejaremos repeticiones en la plataforma y no obtendremos todo lo que queremos de nuestra serie superior. Piense en las series de aumento como mover cargas submáximas con la máxima intención, lo que preparará al cuerpo para aprovechar al máximo su serie superior. También hay un efecto de entrenamiento al mover el peso de esta manera, por lo que aquí obtendrás mucho valor por tu inversión.
Conjuntos superiores
Aquí es donde actuamos. Vas a realizar este movimiento ante una falla mecánica/fisiológica, así que prepárate para sufrir un poco. Esto no es un tipo de fracaso de “estoy cansado, así que estoy fallando”, es un tipo de fracaso de “literalmente no puedo hacer otra repetición en una buena posición y la barra no se mueve más”. ¡No tire del paracaídas y salga antes de tiempo! Métete ahí y sufre.
Los conjuntos anteriores son importantes y deben tratarse de esa manera. No planees presentarte a tus mejores series después de hacer a medias tus series de calentamiento/aceleración porque no sucederá. No puedes presentarte en el medio tiempo y esperar jugar definitivamente se aplica aquí.
Actuación en los mejores conjuntos
Ahora que comprende mejor nuestros volúmenes de calentamiento/aceleración/series superiores, echemos un vistazo a cómo deberían verse nuestros volúmenes de series superiores. En mi experiencia, normalmente pasarás por alto lo que la “ciencia/datos” dice que deberías obtener si tienes algún nivel de capacidad de trabajo. Como trabajamos al 90% de nuestro 1RM, ni siquiera coqueteamos con intensidades de esfuerzo máximas y esto normalmente produce un volumen mucho mayor de lo esperado. A continuación se muestran los porcentajes reales en los que trabajaremos ya que estamos ejecutando todo con el 90% de nuestro 1RM:
85% se convierte en 76,5%
90% se convierte en 81%
95% se convierte en 85%
A continuación se muestra cómo debería verse el volumen típico basado en porcentajes.
85% = 6 repeticiones
90% = 4 repeticiones
95% = 2 repeticiones
Ahora que estamos ejecutando esto al 90%, así es como se verá en tu entrenamiento:
76,5% = 9-10 repeticiones
81% = 7-8 repeticiones
85% = normalmente 6 repeticiones, posiblemente 5 si tienes muy baja capacidad de trabajo
Cuando tomamos en cuenta que la preparación física cambia día a día, e incluso hora a hora, planifique que su volumen esté en algún lugar entre el primero y el último, pero su objetivo es SUPERAR esos números. He visto a niños realizar entre 15 y 18 repeticiones al 85% para más de 5 repeticiones (esto generalmente se debe a edades de entrenamiento increíblemente bajas, lo cual es otro tema completamente diferente), así que trate de no darle demasiada importancia a cuál debería ser el volumen. Los números anteriores están ahí para que no esté yendo a ciegas y para que comprenda que sus números pueden estar equivocados si sus porcentajes no están donde se supone que deben estar.
Si sus números están MUY alejados de estos, entonces puede estar sucediendo una de dos cosas. Si están bajos, probablemente no estés muy recuperado (echa un vistazo a tus hábitos de sueño y alimentación), o si estás superando tu rendimiento, puede que sea el momento de volver a realizar la prueba para asegurarte de que estamos entrenando de manera óptima. Si bien todavía es valioso entrenar hasta el fallo en porcentajes más bajos, si obtienes más de 20 repeticiones entonces tus números no están lo suficientemente actualizados. Vuelva a realizar la prueba y comience desde la semana 1.
Trabajos accesorios y remates en una plantilla 5/3/1
Una vez que hayas completado tu levantamiento principal, es hora de hacer el trabajo que te ayudará a aumentar tus levantamientos y a mantenerte saludable en el campo de juego. Con mis atletas, aquí es donde nos enfocamos en tirar para la extremidad superior, nos enfocamos en la cadena posterior y entrenamos en una pierna para la extremidad inferior. Realmente no existen reglas cuando se trata de trabajos accesorios, tus movimientos deben adaptarse a lo que necesitas. ¿Necesitas tríceps más fuertes? Aquí es cuando los martillas. ¿Necesitas trabajar en tu saldo? Ponte sobre una pierna. ¿Faltan hombros? Realice movimientos por encima de la cabeza aquí. ¿Es usted prolongado y redondeado hacia adelante? Se deben incluir TONELADAS de tracción horizontal.
La mayor parte de tu trabajo debe realizarse con mayor volumen (8-15 repeticiones), deben ser movimientos compuestos (más de una articulación), usarse para llenar vacíos en tus necesidades fuera del campo (prevención de lesiones) y también debe consistir en movimientos diseñados para ayudar a impulsar los levantamientos principales. Sus necesidades e imaginación son los únicos factores que limitan la velocidad aquí. Elija entre 4 y 6 movimientos y sobrecarguelos progresivamente a lo largo de las semanas.
En este espacio también se pueden incluir remates. Los finalizadores consisten en movimientos de alto volumen y baja intensidad realizados para lograr volumen. Piense en variaciones de flexiones, variaciones de remo invertido, flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, trabajo de antebrazo, etc. Estos finalizadores están diseñados para mantener al atleta moviéndose de un ejercicio a otro hasta que haya terminado todo el trabajo. A continuación se muestra un ejemplo de remate para la parte superior del cuerpo:
Flexiones - 50 repeticiones
Remo invertido con barra suiza - 50 repeticiones
Extensión de tríceps con banda - 75 repeticiones
Curl de bíceps con barra EZ: 40-50 repeticiones
Los movimientos anteriores no te destruirán y te dejarán con una bomba sólida. No haces una serie de 50 flexiones, solo tienes que terminar 50 flexiones en el transcurso del finalizador. Entonces, podrías hacer 20 flexiones, luego hacer 15 filas invertidas, luego 20 extensiones de tríceps y finalmente 15 flexiones de bíceps antes de volver a las flexiones. Lleve cada “serie” que realice hasta casi fallar y continúe con el siguiente movimiento. Sólo tienes que ir reduciendo el total a medida que avanzas por lo que es esencialmente un circuito. Con el tiempo, podrás realizar más repeticiones cada vez y terminar el finalizador más rápido. Una vez que eso sucede, es hora de rotar hacia nuevos movimientos o aumentar el volumen.
Para los finalistas de las extremidades inferiores, me gusta incluir mucho trabajo con trineos, acarreos cargados, sentadillas en copa livianas y variaciones de estocadas con el peso corporal. Piense en esto como un espacio esencialmente acondicionado con un volumen relativamente alto. También puedes crear circuitos con este trabajo, aunque no programaría repeticiones totales como lo hago para la extremidad superior. A continuación se muestra un ejemplo de rematador de la parte inferior del cuerpo:
Arrastre de trineo x 20 yardas
Empuje de trineo x 20 yardas
Caminata de agricultores x 40 yardas
Estocadas con peso corporal x 15 cada una
Puedes realizar esto durante 2 o 3 series y, con el tiempo, aumentar el volumen y/o la intensidad a medida que avanzas a lo largo de las semanas. Tiendo a ser un mayor partidario de aumentar la carga sobre el volumen, pero debes hacer lo que sea mejor para ti o tus atletas. Si realmente te falta capacidad de trabajo entonces céntrate en una progresión de volumen y si realmente te falta fuerza centrémonos en una progresión de carga. Es muy probable que este trabajo te haga sentir agotado y eso está bien, pero no debería dejarte sintiéndote destrozado.
¿Es una plantilla 5/3/1 para usted?
¡Esa pregunta sólo la puedes responder tú! Diré que puede ser fantástico para un equipo porque es increíblemente difícil tener de 15 a 25 atletas entrenando con 15 a 25 cargas/volúmenes diferentes cuando solo tienes de 4 a 6 bastidores/bancos. Esto puede requerir muchas conjeturas para usted como entrenador y, lo que es más importante, para sus atletas. Si alguna vez has tenido que responder 15 preguntas sobre la carga de 15 atletas diferentes en el gimnasio, sabes de lo que estoy hablando. Es excelente para la fuerza de principiantes, puede ser excelente para alejarse de intensidades más altas y es un auge para el desarrollo de la capacidad de trabajo. Puede ser fantástico para entrenar de forma óptima gracias a las series AMRAP/Plus, siempre harás exactamente lo que eres capaz de hacer en ese día determinado. Puede ser ideal para un bloqueo de baja intensidad o un bloqueo de alto volumen/capacidad de trabajo.
Esta es una plantilla difícil de ejecutar durante la temporada, pero aún es posible si controlas las variables correctas (principalmente el volumen durante el resto de tus sesiones de entrenamiento). Me gusta utilizar esto al principio del entrenamiento de alguien, cuando viene a vernos por primera vez después de ejecutar una sobrecarga progresiva básica durante algunas semanas a un mes. Te brinda mucho trabajo con las diferentes variaciones de sentadilla/banco/peso muerto para que puedas dominarlas en un período de tiempo más corto. Es genial para practicar con los levantamientos principales. Te permite aprender a sufrir en el entrenamiento, que aunque no SIEMPRE queremos hacerlo, hay momentos en los que es necesario. Crea una gran capacidad de trabajo localizada (e incluso sistémica) que le permitirá aprovechar realmente sus bloqueos de mayor intensidad donde el objetivo es la fuerza y, como beneficio adicional, una mayor capacidad de trabajo permite una mejor recuperación.